Geçiş ve Koruma Döneminde Makro Besin Ögelerinin Alımı

PROTEİN ALIMI

İnsanlarda optimal büyüme, gelişme ve sağlık için yeterli miktarda yüksek kaliteli protein tüketimi şarttır.

Yetersiz protein alımı fiziksel zayıflık (yağsız vücut kütlesinde kayıp), ödem, vasküler fonksiyon bozukluğu ve bozulmuş bağışıklık ile sonuçlanır.

Günlük protein alımının ideal ağırlığına göre kg başına minimum 1 g olması tokluk hissinin devamı açısından ve metabolizma hızı açısından oldukça önemlidir.

Bu neden ile ideal kiloyu korumak ve sağlıklı bir vücudun devamı için ; hazırlaması kolay ve iyi tolere edilen yüksek biyolojik değerli proteinlerle yeterli diyet protein alımı sağlanmalıdır.

Diyet tüketimi ve beden kitle indeksi (BKİ) arasındaki ilişkiyi incelemek üzere yapılan bir çalışmada, Amerika'da yaşayan İspanyol ve Amerikalı bireylerin diyet alımları karşılaştırılmıştır. İspanyolların daha çok bitkisel kaynaklı protein ağırlıklı diyet tükettikleri, Amerikalıların ise daha çok hayvansal kaynaklı protein ve doymuş yağ tükettikleri, buna bağlı olarak BKİ'lerinin daha yüksek olduğu saptanmıştır.

KARBONHİDRAT VE YAĞ ALIMI

Günlük karbonhidrat alımı 110-130 g üstüne çıkmaması sonuçların kalıcılığı olması açısından önemlidir.

Kilo kazanımının önlenmesinde karbonhidrat türünün önemli olduğu, yüksek posa içeren tahılların ve nişasta içeriği düşük olan sebzelerin (ıspanak, lahana, brokoli gibi) sık tüketilmesi önerilmektedir.

Aynı zamanda besinlerin Glisemik İndeksine değinmekte bu durumu ortaya koyan güzel bir göstergedir.

  • Glisemik İndeks:

Karbonhidratlı bir besinin yendikten belirli bir süre sonunda kan şekerini yükseltebilirliğini ifade eder. Kısacası yenildikten 2 saat sonra besinlerin gösterdikleri glukoz yanıtlarının standart olarak alınan ekmeğin gösterdiği yanıta göre yüzde değeridir. Besinlerin glisemik indeksi kan şekerinin yavaş veya hızlı yükselmesini etkilemektedir.

Glisemik indeksi yüksek besin alımıyla obezite, diyabet ve bunlarla ilintili diğer kronik hastalıkların görülme sıklığı arasında paralellikler saptandığından, sağlıklı beslenmede yer alan karbonhidratlı yemeklerin glisemik indekslerinin düşük olması önerilir.

Bir öğünde alınan düşük Gİ'li gıdalar, kendinden sonra gelen öğünün Gİ'ini düşürme etkisi yaptığı ve kilo koruma dönemi için önemli olduğu unutulmamalıdır.

Detaylı bilgiyi pişirme teknikleri ana başlığında bulabilirsiniz.

Diyet posasının arttırılmasının, birçok kronik hastalıkta olduğu gibi obezitenin önlenmesinde ve kilo alımını engellenmesinde etkindir. Diyetlerinin enerji ve makro besin öğeleri içeriğinin yanı sıra farklı besin grupları ile çeşitliliğinin sağlanması; dönemli kilo korunumunun başarıyla sağlanması açısından önemlidir.

Düşük yağ, yüksek protein ve posa (sebze, meyve ve tam tahıllar) içeren diyetlerin, yüksek yağ içeren diyetlerden daha az enerji verdiğini ve daha doyurucu olduğunu bildiren araştırmacılar, bu tür diyetlerin vitamin, mineral, eser elementler ve posa yönünden zengin olmasına ek olarak, kan lipidleri ve kan basıncı üzerinde olumlu etkisinin olduğunu bildirmektedir.

Ağırlık korunumu sağlamak için yüksek posa ve düşük yağ içeren (tam tahıl, az yağlı et ve süt ürünleri, çeşitli türde meyve ve sebzeler ile düşük enerjili içecekler) diyetlerle, günlük yapılacak 45-60 dakika süreli egzersizlerin olumlu etkisi olacaktır.